Fibra alimentaria

Os cereais integrais (co farelo) son unha fonte primordial de fibra alimentaria.

En alimentación e nutrición denomínase fibra alimentaria, ás veces tamén chamada fibra dietética, ás partes das plantas comestíbeis que resisten a dixestión e absorción no intestino delgado humano e que experimentan unha fermentación parcial ou total no intestino groso. Está formada por un conxunto de compostos químicos de natureza heteroxénea (polisacáridos, oligosacáridos, lignina e outras substancias análogas).

Desde o punto de vista nutricional, e en sentido estrito, a fibra alimentaria non é un nutriente, xa que non participa directamente nos procesos metabólicos básicos do organismo. Porén, desempeña funcións fisiolóxicas sumamente importantes, como estimular a peristalse intestinal.

A razón pola que o organismo humano non pode procesala débese a que o aparato dixestivo non dispón de enzimas que poidan hidrolizala, como corre nalgúns grupos de animais, como os ruminantes ou os insectos xilófagos. Pero iso non significa que a fibra alimentaria pase intacta a través do aparato dixestivo: aínda que o intestino no dispón de enzimas para dixerila, os enzimas da flora bacteriana fermentan parcialmente a fibra e a descompoñen en diversos compostos químicos: gases (hidróxeno, dióxido de carbono e metano) e ácidos graxos de cadea curta (acetato, propionato e butirato). Estes últimos poden exercer unha función importante no organismo dos seres vivos.

A fibra alimentaria encóntrase unicamente en alimentos de orixen vexetal pouco procesados tecnoloxicamente, como os cereais, froitas, verduras e legumes.

Tipos de fibra alimentaria

Distínguense dous tipos tipos de fibra alimentaria:

• Fibra alimentaria insolúbel: é a fibra que a maioría das persoas coñece. Dentro dos alimentos ricos en fibra alimentaria insolúbel destacan as froitas, verduras, legumes e os cereais integrais. A celulosa, a hemicelulosa, a lignina e o amidón resistente son fibras alimentarias insolúbeis.
• Fibra alimentaria solúbel: a fibra solúbel forma unha especie de xel moi saudábel no intestino. Como alimentos ricos en fibra alimentaria solúbel temos as espinacas, os froitos secos, os cereais (especialmente a avea), legumes (garabanzos, lentellas, fabas, ervellas), froitas como a papaa, a pel da mazá, o mango ou os albaricoques secos, etc. A inulina, as gomas, os mucílagos, as pectinas e os oligosacáridos da frutosa son fibras alimentarias solúbeis.

Tipo de Fibra	Alimentos	Beneficios
Fibra insolúbel	Son alimentos ricos en fibra insolúbel a fariña integral de trigo, o farelo, (alimentos integrais), as ervellas, o repolo e as froitas maduras (manzás, cítricos)	Aumenta a masa fecal, provocando feces máis voluminosas e brandas. Por conseguinte: Limpa a parede intestinal. Facilita o tránsito intestinal. Evita o retraemento. Tamén contribúe a diminuír a concentración e o tempo de contacto de potenciais carcinoxénicos coa mucosa do colon.
Fibra solúbel	Son alimentos ricos en fibra solúbel a avea, a papaia, as ameixas, a cenoura, os cítricos, as fabas, lentellas e garabanzos.	Acelera o tránsito intestinal. Incrementa o volume das feces. Ralentiza o baleirado gástrico e aumenta a súa distensión, prolongando a sensación de saciedade, o que provoca unha diminución na absorción de glicosa, lípidos e aminoácidos. Axuda a regular os niveis glicémicos e o colesterol (debido á ralentización da absorción de azucres e graxas na súa presenza).

Véxase tamén

Outros artigos

• Nutrición

Ligazóns externas

• Fibra alimentaria. Su función en una dieta sana (en castelán) Consultada o 9/5/2012.
• Fundación Alimentación Saludable (Consultada o 23.06.2012)